疫情防控常态化 中老年人更需科学锻炼

　　如今，随着“运动是良医”的理念逐渐深入人心，中老年人群在锻炼时也逐渐将健康与运动联系起来，追求科学锻炼身体，保持营养均衡，通过健康生活方式愉悦身心。当前，网络上有关健身的方法各种各样，中老年人在锻炼身体时，应了解哪方面的基本常识呢？

　　国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心相关方面专家日前表示，世界卫生组织推荐的运动量，成年人和老年人每周要至少进行150分钟中等强度的有氧运动。具体来说高强度运动有跳绳、球类运动、游泳、快跑等；中等强度运动有快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等；广播操、太极拳、八段锦则属于轻度运动。这150分钟可以分布在每周的5-7天内，每周健身3-4次或更多，就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。

　　专家强调：“科学锻炼，主要是有一个合适的运动量，即对运动强度、次数和时间的把握。特别是在疫情防控常态化背景下，在家里锻炼，场地环境条件都有限，一般运动强度控制在中等以下为好。家里空间环境有限，有的家里是大理石地面，就不要做一些移动性的动作，避免滑倒。特别是老年人，可选择一些柔和的项目进行健身，并且动作不要太大。像国家体育总局和中华全国体育总会发布的‘科学健身18法’，具有零器械、占地小等特点，可融入多种家庭场景，适合居家人群练习。”

　　“此外，无论是选择什么锻炼方式，都要切合自身情况，量力而行。选择的锻炼项目要适合自己，在运动量方面也要适合自己。因为每人的体质状况不同，练习的内容方式也不一样，时间和次数都要根据当天自身的情况，适当进行调整，一定要把握好度。切不可因为在家里待的时间过长，就做一些过激或超出自己运动能力之外的动作，这反而适得其反。在练习时，也一定不要影响他人，注意动作幅度，以及楼层之间的噪音等问题。”

　　对于中老年人，有基础病的人较多。专家也分别提出了运动建议：“高血压人群在健身时注意呼吸调节，特别是在进行抗阻练习时，不要屏息，不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作，以免运动中血压波动幅度过大；对于有糖尿病的人，在健身时，以早餐或晚餐后1小时开始锻炼较为适宜，建议不要选择无氧运动，如举哑铃或重物等。同时中老年群体在运动时要保持适当的饮水。针对这次疫情，有的专家也提倡多饮水，因为人体最易被病毒感染的部位在口眼鼻等处，人体分泌的粘膜液有自身的抗体，可以抗感染，多喝水可促进自身粘膜组织液的分泌来抵抗病毒。虽然，因运动而饮水与主动预防疫情而饮水的目的不一样，但最终的作用对身体都是有益的。中老年朋友时间较充分，要合理安排好锻炼的时间，作息有规律，保持营养平衡，既提高自身的免疫能力，又能够抵御病毒的侵袭，享受健康生活。”(转自3月17日《中国体育报》06版)