下雨天在家做什么运动？

　　春天到来，全国各地的雨水开始逐渐增多。在下雨的天气，登山、徒步等户外运动要暂时搁浅，宅在家里，可不要趁此机会睡懒觉，我们仍然要做一些练习来保持运动习惯，养成健康生活方式。日前，中国体育科学学会单位会员陕西省体育科学研究所推荐了一组适合下雨天在家做的运动。

　　女生这样做——

　　对于女生来说，俯卧撑、弓步蹲、仰卧抬腿都是非常不错的运动。做俯卧撑动作的时候，一定要感受上肢肌肉的发力，而弓步蹲则是在帮助我们锻炼下肢的肌肉，同时这个动作也可以帮助燃烧下肢多余的脂肪。其次，平板支撑以及在这个基础上的支撑式抬腿都是非常不错的全身性运动，对运动者的平衡力以及核心肌群是个考验，能够快速消耗脂肪，更能够帮助锻炼到下腹部的肌肉。仰卧抬腿的好处是可以同时锻炼多处的肌肉，可以锻炼腹部的腹直肌和腹横肌、腿部的股四头肌，同时还可以锻炼腰背部的肌肉，所以是一举多得的锻炼动作。

　　此外，对女生而言，卷腹也是一种锻炼腹肌非常有效的动作，因为卷腹运动主要借助的就是腰腹力量，所以需要消耗腰腹脂肪从而达到瘦腹部的作用。同时这个运动需要我们背部始终离地，所以背部也需要发力，这样一来对背部肌肉有一定的刺激作用，从而能够减脂练背，锻炼身体的协调性以及耐受力。

　　开合跳和负重深蹲也强烈推荐女生尝试的。开合跳可以加速全身燃脂，负重深蹲可以锻炼臀部肌肉，打造翘臀，初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。

　　男生这样做——

　　而对于男生，仰卧起坐是对身心发展非常有益处的动作。它可以起到拉伸背部肌肉、韧带和脊椎的作用，从而有效地调节中枢神经系统，改善身体的抗病能力，还能调节人的心理，使人精力充沛。

　　男生还可以尝试跳绳。在家选择一块空地，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加快血液循环，有效预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩的作用，同时可以调整自己的情绪。

　　此外，俯卧撑和弓步蹲也同样非常适合男生在家锻炼。垫上瑜伽垫，前腿和后腿都需要保持在90度的跳跃式弓步蹲能够锻炼到腿部肌肉，消耗较多的热量。俯卧撑可以健胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。需要提醒的是，在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这个动作能使胸肌肉饱满有型，还有校正驼背的作用。

　　专家提醒，在家运动以动作简单有效为宜。除了上面推荐的，适合在家练习的小动作还很多。比如蛙跳也非常适合在家练习，蹲下、双手交叉在后背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的时候腰板要挺直，动作要均匀，不能跳得太急，每次15个，重复3次即可。蛙跳有利于锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，腿型更好看。在家里蹲马步也可以很好地锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性。运动时将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲，做上下运动或90度蹲着不动。此外，想要锻炼手部力量的话，还可以坐在家中的独凳上，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，做二头肌举健手动作，上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌。 (转自3月17日《中国体育报》06版)