跑前必做6项动态拉伸 让跑者充分热身

　　关于跑步之前的热身，下面这6项训练属于动态拉伸，能给跑者带来很好的热身效果，为接下来的跑步做好准备。

　　1、股四头肌+梨状肌步走

　　目标部位：股四头肌、臀大肌、梨状肌

　　站立之后将左脚向后迈一步，然后左手扳着左脚向臀部方向移动，拉伸股四头肌。然后松开左腿，左脚向前迈一步恢复原始姿势，换右腿练习。交替练习30秒之后，双手扳着右腿向胸部方向靠近，松开右腿之后换左腿练习，交替练习30秒钟。

　　2、打开臀部

　　目标部位：臀部深处的外回旋肌

　　站立之后弯曲右腿膝盖，并将右膝抬高，直到右大腿与地面平行。双手放在右膝盖处，将右腿向外展开，感受到拉伸。然后换左腿进行练习。交替练习30秒钟。

　　3、手臂绕圈

　　目标部位：胸部、上背、三角肌

　　双脚与肩同宽站立，将双臂伸直抬高至肩膀位置，掌心向下。先将双臂向前滚动绕圈，30秒后向相反的方向滚动绕圈，同样持续30秒钟。

　　4、怪异走路

　　目标部位：腘绳肌

　　双脚并拢站立，然后将右腿向前方伸直，同时将左手向右脚尖靠近。右腿下落之后，顺势向前迈一步。然后将左腿抬起，右手向左脚尖靠近。如此交替进行30秒钟。

　　5、双腿交叉侧身拉伸

　　目标部位：下背、腘绳肌、髋屈肌

　　先躺在地面上，右腿弯曲并抬起在身体上方交叉到另一边，直到右脚着地。恢复原始姿势后换左腿进行练习。坚持30秒钟。接着趴在地面上，先将左腿抬起并交叉迈过右腿，直到左脚着地。恢复原始姿势后换右腿进行练习。交替进行30秒钟。

　　6、尺蠖式

　　目标部位：核心、腘绳肌、三角肌

　　站直之后，弯腰，双腿绷直，双手接触到地面。然后双手逐渐的向前伸展，直到呈现直臂平板撑的姿势。保持2秒钟之后，再原路恢复原始姿势。重复做1分钟。