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防控关键期,怎么吃才算赢?

来源:体育晨报  作者:  2020-02-28 03:56
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  面对疫情,日常居家防护显得非常重要,一方面要做好防护与消毒。另一方面,对抗病毒要提升自身免疫力。如何通过饮食提升免疫力?免疫系统的搭建,需要各种营养物质的摄入,尤其是合成抗体、补体等蛋白质成分,组成免疫细胞、组织需要的脂肪成分,以及维生素C、β-胡萝卜素、维生素A、维生素E、维生素D、维生素B6、微量元素锌、硒和铁等营养素,这些都与免疫力的形成和功能密切相关。山东省体育科学研究中心群众体育部刘俞宏老师帮助您解读一下——

  建议一:每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;不吃野生动物。

  在补充鱼、肉的同时,千万别忽略奶、豆和坚果。虽同为优质蛋白来源,但这几类食物所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同,“雨露均沾”才更补。蛋白质的摄入量要比平日更多,才能加强自身的抵抗能力。

  鱼虾蟹类含有优质的高蛋白,而且含有不饱和脂肪酸,建议可以多吃一些,一周至少吃两次鱼类和豆制品;每天1两瘦肉,肉制品一定要煮熟煮透,各种野生动物敬请放过;每天至少半斤牛奶。

  一颗鸡蛋含有7g左右的蛋白质,并且鸡蛋蛋白质的氨基酸模式很均衡,非常适合人体吸收利用,是极好的蛋白质摄入来源。鸡蛋还含有丰富的矿物质和维生素,的确很有营养。但每个鸡蛋的蛋黄中含有约300mg的胆固醇,相对比较高。因此,每日1个鸡蛋还是推荐的。

  坚果尽量选择原味的,每天摄入30克左右,坚果本身脂肪含量高,所以也不能吃太多。

  建议二:每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量。

  蔬菜是各种维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源,尤其是维生素B族和维生素C、胡萝卜素和花青素、花红素,这些都是抗氧化能力较强的,可以清理体内的自由基,减轻体内的各种炎症,保证人体的免疫系统轻装上阵。《中国居民膳食指南》(2016年)推荐每日吃300-500g蔬菜,外加200-350g新鲜水果。如果您平常吃蔬菜和水果达不到推荐量,那么在这个时期,一定要尽可能地多吃些。另外,建议水果也要换着种类吃,莫要执着于某种水果,而放弃了整个“森林”。

  建议三:适量多饮水,每天不少于1500ml。

  多饮水可以促进人体代谢废物排出,成人一天饮水1500-2000ml,学龄前儿童600-800ml。这些是单独的饮水,不包括牛奶及其他食物中的水分。

  建议四:食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物;不要偏食,荤素搭配。

  不同的食物含有不同的营养成分,对人体有不同的作用。20种包括各种进入肚子的食物,吃一点也算一种。即使每天不一定能凑齐20种,但尽量多样化。在某种意义上食材的颜色与营养价值间是有关联的。

  深绿色蔬菜如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、油麦菜等,多为绿叶菜;紫黑色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜;红色蔬菜如西红柿、红辣椒;橘红色蔬菜如胡萝卜、南瓜。浅色蔬菜主要是浅绿色和白色蔬菜,颜色相对较浅,如白菜、白萝卜、菜花、冬瓜。

  建议五:保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好。

  吃饱和吃好是两个概念,单一食材吃再多也只能算是吃饱,最多算吃撑,依旧会出现营养不足或过剩。吃好讲求的是“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,食材丰富,营养均衡,只有这样才能“补精益气”。

  建议六:饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于500大卡。

  老年人饭量小、消化弱、体能差很普遍,尤其是受胃肠道和慢性疾病困扰的人,营养状况堪忧,自然受感染几率倍增。这种情况下,适当服用营养补充剂来均衡营养,还是有好处的。

  建议七:疫情防控期间不要节食,不要减重。

  “每逢过年胖三斤”是所有人的梦魇,不科学的节食及减重会损害人体的免疫功能及内环境的稳定,造成免疫系统战斗力严重下降。不论何种减肥代餐都不会是全营养素的,尤其是在这个节骨眼上。只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足,所以一定要吃饱、吃好。

  建议八:规律作息及充足睡眠,每天保证睡眠时间不少于7小时。

  正常人的睡眠要有一个规定,保持在六至九小时,孩子可以达九至十小时;年轻人可以在六至九小时之间,随体质去决定;中年人可以在七八个小时;老年人,一般睡眠浅,也尽量保持有七个小时的休息,中午的时候也可以适当小睡一会。

  怎样保证充足的睡眠:

  1、生活规律。每天的作息时间要规律,早睡早起。晚上不要熬夜,尽量在十一点前入睡,如果超过十一点,就不容易睡着了,就会失眠。早上在六点左右起床。

  2、安静入睡。睡前不要看过于刺激的电影、电视,否则会使大脑处于兴奋状态,就不容易入睡了。睡前可以喝一杯牛奶,有安神的作用,可安静地看看书,这些都有助睡眠。

  3、保持室内空气流通。有习惯失眠的人,害怕室外太吵,就把窗户和门都关得紧紧的,其实这是错误的。经常开窗通风,室内空气才不会沉闷,对我们的睡眠才有好处。

  4、房间内花草不要摆放太多。有的人喜欢在室内摆放一些花草,这是可以的,但是不能摆放太多。因为花草吸收的是氧气排出的是二氧化碳,摆放太多,在夜间花草就会跟我们争夺氧气。

  5、听音乐。睡前可以听一点音乐,但是最好是听一点轻音乐,这样有助于睡眠。但是,音量不要过大,可以闭着眼睛听,最好不要用耳塞式的耳机听。

  建议九:开展个人类型体育锻炼,每天累计时间不少于1小时,不参加群体性体育活动。

  当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情流行,病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病的关键,良好的个人体质可以降低发病风险。科学运动是良医!因此坚持适当的体育运动提高自身免疫力,才是对抗病毒最有效的手段。现在各种居家锻炼视频和文章都很多,大家可以根据自己的喜好选择。

  建议十:新冠肺炎流行期间,建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

  对于40岁以上的中老年人,适度补充一些补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的;对于小孩子吃饭不好的,可以适当的补充维生素AD、维生素C、复合维生素B族、胡萝卜素及多种微量元素矿物质,还有n-3不饱和脂肪酸如鱼油和亚麻籽油、调节肠道免疫功能的膳食纤维。这些对稳定及强化免疫系统的战斗力都有帮助。注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒,补充应适度,莫要过分依赖。

  维生素C是人体必需的水溶性维生素,人体无法合成,需要通过饮食等方式摄入。维生素C有很多生理作用,可以帮助机体维持正常的免疫功能,它也是一种高效的抗氧化剂。但是维生素C本身并没有抗病毒的作用。在很多情况下,尤其是疾病治疗过程中,摄入维生素C通常只是辅助性质的治疗。

  中国营养学会建议的维生素C膳食推荐摄入量(RNI),成年人为100mg/日,可耐受最高摄入量(UL)为2000mg/日。通常情况下,合理膳食就能保证每日所需的维生素C。我们普通人只要均衡饮食,做到一天蔬菜的量300-500g,水果200-350g,从中获取的维生素C就能基本满足身体需要。

[ 责任编辑: 高安娜 ]
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