防控关键期，怎么吃才算赢？
面对疫情，日常居家防护显得非常重要，一方面要做好防护与消毒。另一方面，对抗病毒要提升自身免疫力。如何通过饮食提升免疫力？免疫系统的搭建，需要各种营养物质的摄入，尤其是合成抗体、补体等蛋白质成分，组成免疫细胞、组织需要的脂肪成分，以及维生素C、β-胡萝卜素、维生素A、维生素E、维生素D、维生素B6、微量元素锌、硒和铁等营养素，这些都与免疫力的形成和功能密切相关。山东省体育科学研究中心群众体育部刘俞宏老师帮助您解读一下——
建议一：每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物。
在补充鱼、肉的同时，千万别忽略奶、豆和坚果。虽同为优质蛋白来源，但这几类食物所含的必需氨基酸种类和数量却大有不同，“雨露均沾”才更补。蛋白质的摄入量要比平日更多，才能加强自身的抵抗能力。
鱼虾蟹类含有优质的高蛋白，而且含有不饱和脂肪酸，建议可以多吃一些，一周至少吃两次鱼类和豆制品；每天1两瘦肉，肉制品一定要煮熟煮透，各种野生动物敬请放过；每天至少半斤牛奶。
一颗鸡蛋含有7g左右的蛋白质，并且鸡蛋蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是极好的蛋白质摄入来源。鸡蛋还含有丰富的矿物质和维生素，的确很有营养。但每个鸡蛋的蛋黄中含有约300mg的胆固醇，相对比较高。因此，每日1个鸡蛋还是推荐的。
坚果尽量选择原味的，每天摄入30克左右，坚果本身脂肪含量高，所以也不能吃太多。
建议二：每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量。
蔬菜是各种维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源，尤其是维生素B族和维生素C、胡萝卜素和花青素、花红素，这些都是抗氧化能力较强的，可以清理体内的自由基，减轻体内的各种炎症，保证人体的免疫系统轻装上阵。《中国居民膳食指南》(2016年)推荐每日吃300-500g蔬菜，外加200-350g新鲜水果。如果您平常吃蔬菜和水果达不到推荐量，那么在这个时期，一定要尽可能地多吃些。另外，建议水果也要换着种类吃，莫要执着于某种水果，而放弃了整个“森林”。
建议三：适量多饮水，每天不少于1500ml。
多饮水可以促进人体代谢废物排出，成人一天饮水1500-2000ml，学龄前儿童600-800ml。这些是单独的饮水，不包括牛奶及其他食物中的水分。
建议四：食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配。
不同的食物含有不同的营养成分，对人体有不同的作用。20种包括各种进入肚子的食物，吃一点也算一种。即使每天不一定能凑齐20种，但尽量多样化。在某种意义上食材的颜色与营养价值间是有关联的。
深绿色蔬菜如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、油麦菜等，多为绿叶菜；紫黑色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜；红色蔬菜如西红柿、红辣椒；橘红色蔬菜如胡萝卜、南瓜。浅色蔬菜主要是浅绿色和白色蔬菜，颜色相对较浅，如白菜、白萝卜、菜花、冬瓜。
建议五：保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。
吃饱和吃好是两个概念，单一食材吃再多也只能算是吃饱，最多算吃撑，依旧会出现营养不足或过剩。吃好讲求的是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，食材丰富，营养均衡，只有这样才能“补精益气”。
建议六：饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂(特医食品)，每天额外补充不少于500大卡。
老年人饭量小、消化弱、体能差很普遍，尤其是受胃肠道和慢性疾病困扰的人，营养状况堪忧，自然受感染几率倍增。这种情况下，适当服用营养补充剂来均衡营养，还是有好处的。
建议七：疫情防控期间不要节食，不要减重。
“每逢过年胖三斤”是所有人的梦魇，不科学的节食及减重会损害人体的免疫功能及内环境的稳定，造成免疫系统战斗力严重下降。不论何种减肥代餐都不会是全营养素的，尤其是在这个节骨眼上。只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足，所以一定要吃饱、吃好。
建议八：规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时。
正常人的睡眠要有一个规定，保持在六至九小时，孩子可以达九至十小时；年轻人可以在六至九小时之间，随体质去决定；中年人可以在七八个小时；老年人，一般睡眠浅，也尽量保持有七个小时的休息，中午的时候也可以适当小睡一会。
怎样保证充足的睡眠：
1、生活规律。每天的作息时间要规律，早睡早起。晚上不要熬夜，尽量在十一点前入睡，如果超过十一点，就不容易睡着了，就会失眠。早上在六点左右起床。
2、安静入睡。睡前不要看过于刺激的电影、电视，否则会使大脑处于兴奋状态，就不容易入睡了。睡前可以喝一杯牛奶，有安神的作用，可安静地看看书，这些都有助睡眠。
3、保持室内空气流通。有习惯失眠的人，害怕室外太吵，就把窗户和门都关得紧紧的，其实这是错误的。经常开窗通风，室内空气才不会沉闷，对我们的睡眠才有好处。
4、房间内花草不要摆放太多。有的人喜欢在室内摆放一些花草，这是可以的，但是不能摆放太多。因为花草吸收的是氧气排出的是二氧化碳，摆放太多，在夜间花草就会跟我们争夺氧气。
5、听音乐。睡前可以听一点音乐，但是最好是听一点轻音乐，这样有助于睡眠。但是，音量不要过大，可以闭着眼睛听，最好不要用耳塞式的耳机听。
建议九：开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动。
当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情流行，病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病的关键，良好的个人体质可以降低发病风险。科学运动是良医！因此坚持适当的体育运动提高自身免疫力，才是对抗病毒最有效的手段。现在各种居家锻炼视频和文章都很多，大家可以根据自己的喜好选择。
建议十：新冠肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。
对于40岁以上的中老年人，适度补充一些补充剂对改善营养缺乏、提升免疫力还是有效果的；对于小孩子吃饭不好的，可以适当的补充维生素AD、维生素C、复合维生素B族、胡萝卜素及多种微量元素矿物质，还有n-3不饱和脂肪酸如鱼油和亚麻籽油、调节肠道免疫功能的膳食纤维。这些对稳定及强化免疫系统的战斗力都有帮助。注意维生素和保健食品不能预防新型冠状病毒，补充应适度，莫要过分依赖。
维生素C是人体必需的水溶性维生素，人体无法合成，需要通过饮食等方式摄入。维生素C有很多生理作用，可以帮助机体维持正常的免疫功能，它也是一种高效的抗氧化剂。但是维生素C本身并没有抗病毒的作用。在很多情况下，尤其是疾病治疗过程中，摄入维生素C通常只是辅助性质的治疗。
中国营养学会建议的维生素C膳食推荐摄入量(RNI)，成年人为100mg/日，可耐受最高摄入量(UL)为2000mg/日。通常情况下，合理膳食就能保证每日所需的维生素C。我们普通人只要均衡饮食，做到一天蔬菜的量300-500g，水果200-350g，从中获取的维生素C就能基本满足身体需要。
