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　　下肢力量组合训练

　　目的：增加下肢基础力量，并有效提高下肢稳定性、爆发力水平。

　　动作要点：双腿蹲起、弓步交替蹲起、弓步交叉跳、双腿蹲跳。上体保持正直，四个动作以循环的方式进行；每个动作练习16至24次，重复2至3组。

　　躯干力量训练

　　目的：增加躯干基础力量，有效提高核心力量和核心稳定性。

　　要求：必须有控制性地进行；在无痛感产生的动作范围内练习；通过核心肌肉控制移动。

　　(1)“死虫子”练习

　　动作要点：仰卧姿势开始，双腿并拢抬高20厘米，肩部离开地面，保持30秒，保持双腿、肩部抬起的姿势下，左腿屈髋屈膝，右手牵伸碰触左腿膝关节，右腿左臂保持伸展状态，左右侧以循环的方式进行；每个动作练习20至30次，重复2至3组。

　　(2)跪撑团身—展体练习

　　动作要点：跪撑姿势开始，躯干与地面平行，右臂左腿同时团身，肘膝相碰，然后同时伸展完成一次动作，单侧循环的方式进行；30次/侧，重复2至3组。

　　上肢力量训练

　　目的：增加上肢基础力量，有效提高核心力量和肩胛稳定性。

　　(1)俯卧撑大全

　　动作内容：该练习包括7个基本动作，主要是宽俯卧撑、窄俯卧撑、圆形俯卧撑、左右转体俯卧撑、波浪俯卧撑、跳跃俯卧撑。每个练习形式各做1次，按顺序连续交替进行，5次循环为1组，重复2至3组。结合自身实际，也可选择几组动作循环练习。

　　(2)肩胛稳定性训练

　　动作要点：该练习包括4个基本动作形式，以字母Y、T、W和L进行描述，字母的形状表明上臂相对于身体的位置。肩胛后缩，拇指向上，每个动作保持20至30秒，按照Y-T-W-L的顺序交替进行，重复2至3组。