您当前的位置 : 胶东在线 > 快乐健身 > 健身指导

训练之王”深蹲你做标准了吗

来源:跑步吧  作者:  2019-10-10 03:04
A+A- |举报纠错

  标准深蹲及它的众多变异形式,经常被称为“训练之王”。

  深蹲是一项需要刻苦训练的练习,适用于所有的训练方案。

  定期练习深蹲可以帮助你增强核心肌肉、增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善关节健康等。

  深蹲这个动作看似简单,但如果姿势不标准的话,会损伤臀部、膝盖和脚踝。

  下面小编教大家深蹲的标准动作和一些常用的变式。

  标准深蹲

  双脚分开,距离与肩同宽,腿部与脚面保持平行,膝盖微屈。骨盆前倾,挺胸,肩部下压向后。双臂前伸以保持身体的平衡性,保持双臂与肩平行。双脚紧抓地面,脚尖前勾。拉紧腹部肌肉,弯腰深蹲。双脚紧抓地面,胸部尽量挺直,保持身体不要过度前倾。呼气,之后回到起始位置。然后根据需要重复动作。

  找到适合自己的方式

  对于深蹲下蹲的尺度一直存有争议。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立为标准。

  变式

  持式跨蹲

  抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前,双手握住哑铃头或壶铃把手,好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷,臀部后推,屈膝降低身体,直至大腿与地面保持平行。停顿,然后向上回到起始位置。之后重复动作。

  沙袋深蹲

  双脚开立,与肩同宽。将沙袋置于胸部上部。臀部后推,屈膝降低身体,直至大腿与地面保持平行。脚跟用力,将身体猛推至起始位置。

  阻力带深蹲

  将阻力带置于双脚下。双脚开立,与肩同宽。双手各执阻力带的一端,将手抬至双肩的高度。保持膝盖不要超过脚尖,屈膝降低身体。保持后背挺直,回到起始位置。然后重复动作。

  深蹲与坐姿划船

  身体直立,双手各执阻力带的一端。双脚开立,与臀部同宽,确保背部既不弓也不垮。做动作时要流畅自然,先屈膝。同时,屈肘将阻力带拉向身体。保持身体其他部位的稳定性,腹部肌肉收紧,将阻力带进一步拉向身体。然后慢慢回到起始位置。

  推举与深蹲

  将阻力带与举重器连接到一起。站到举重器的对面,双脚开立与臀部同宽或比之稍宽,双手各执阻力带的一端。屈肘,当抬高手柄到肩部高度时,感受到阻力带带来的阻力。屈膝至深蹲姿势。同时手臂伸直置于身体前部,当你前推时会感到阻力。慢慢站立,放松手柄,将手臂回到起始位置。

[ 责任编辑: 周震 ]
相关新闻
热门活动
胶东在线版权所有

网站简介网站地址标识说明广告服务联系方式法律声明违法和不良信息举报中心