跑者必备的6个臀肌训练 让你跑得更快

　　跑步时，髋屈肌、臀肌与腘绳肌这三个肌群产生力量的过程在生物力学上被称为“髋关节伸展”。

　　如果在跑步的你还认为“跑步当然是用腿跑喽！”，那这个观念真的需要修正一下了。

　　为了减少跑步时对膝盖的冲击、降低受伤风险，你每跨出一步时身体力量的出处其实应该在臀部，也就是要“用屁股去跑”。

　　事实上，跑步时大腿前侧的股四头肌和小腿使出的力量较小，而胯部的髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘绳肌需要付出的力量则大得多，这三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为“髋关节伸展”。

　　因此，跑者除了练腿，把屁股练好更实在哦！

　　以下6个臀部练习动作，能助你增加跑步表现、减少膝盖伤害：

　　1.单腿硬拉

　　步骤1：双腿站立预备。

　　步骤2：单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。

　　步骤3：回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。

　　2.侧卧抬腿

　　这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌，还能锻炼腹内外斜肌。

　　步骤1：侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。

　　步骤2：靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

　　步骤3：每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。

　　3.单腿臀桥

　　这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

　　步骤1：上半身平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲、另一条腿伸直。

　　步骤2：运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线，如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

　　步骤3：放松平躺回瑜伽垫上。

　　步骤4：每条腿做2-3组，每组6-12次。

　　4.弹力带后踢

　　步骤1：弹力带的一头绑在固定物上，单脚的脚后跟套上弹力带。

　　步骤2：站立，没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其它物体保持平衡)，套着弹力带的脚先往前伸预备，再往后拉至弹力带紧绷，重复此动作。

　　步骤3：每条腿各做20-25次。

　　5.弹力带驴踢

　　步骤1：四肢着地跪姿，背部打直。弹力带一端缠绕在膝盖上、另一端缠绕在脚底。

　　步骤2：缠绕脚底的腿向后上方伸展，伸到尽量超过身体高度，过程中专注于臀肌收缩。

　　步骤3：每条腿各做15-20次。

　　6.直腿跳跃

　　步骤1：双腿站立于地面，使用臀部力量左右腿轮流向前大步跳跃，全程保持双腿伸直。

　　步骤2：可随训练次数逐渐加速。

　　步骤3：练习起初以50米为目标，之后渐进延长到100米。